Semaines 49, 50 et 51 [30 nov - 20 déc]

Après avoir récupéré du marathon, j'ai un peu de mal à me mobiliser pour reprendre l'entraînement...
Le but de ce mois de décembre sera de faire un peu de viande (le marathon ça fait fondre) et de retrouver du pied et du dynamisme. Donc l'entraînement est orienté vers des exercices dynamiques (bondissements) et de la muscu sans oublier d'entretenir la VMA.

Semaine 49 : Repos complet

Semaine 50 et 51 :

Lundi 7 : 1h de footing cool

Mardi 8 : 30' + 12 X 200m récup diago
Temps réalisés : 35", c'est une reprise de contact sans forcer et pour faire tourner les jambes

Mercredi 9 : repos

Jeudi 10 : VMA 30' + 10 X 400m récup 50"
Temps réalisés : 1'12"... je suis lourd, je cours sans envie

Vendredi 11 : 1h footing cool

Samedi 12 : Côtes 10 X 30" récup descente.
Pas trés dynamique tout ça !!!!

Dimanche 13 :
Matin : 30' footing + 40' d'exercices de foulées et bondissements + 8 X 30"/30" + 30' footing
Soir : 45' muscu du haut (développés couchés, nuques, bras, abdos, gainage)

Lundi 14 : 30' footing +
200/300/400/500/600/800/600/500/400/300/200 récup active entre 40" et 1'30" suivant la distance
Temps réalisés : 33"- 51" - 1'12" - 1'30" - 1'48" - 2'30" - 1'48" - 1'30" - 1'12" - 51" - 33"
Brrrrr fait froid, aucune sensation...

Mardi 15 :
Midi : 1h footing cool
Soir : 1h30 muscu : squatts, fentes avec charge, quadris, ischios, fessiers, abdos, gainage.

Mercredi 16 : 30' + 2 séries 12 X 30"/30"

Jeudi 17 : 1h footing

Vendredi 18 : repos

Samedi 19 : Côtes  5 X (40" + 30") récup descente

Dimanche 20 : 30' footing + 4 à 6 X 5' allure cross en nature