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Aujourd'hui la terminologie "sucre lent" et "sucre rapide" est un peu passée de mode, on parle plus volontier d'index glycémique... Kézako l'index glycémique ? ? ?

Avant toute chose, il faut savoir que notre sang contient du glucose qui est soit utilisé par les organes, soit transformé et stocké dans les muscles et le foie... voir dans le tissu adipeux.

Le taux de glucose dans le sang c'est la glycémie.

Notre organisme réagit de différentes façons lors d'un apport de glucose dans le sang :
- Avec un apport "raisonnable", la sécrétion d'insuline va permettre de stocker le glucose, sous forme de glycogène, dans le muscle et dans le foie.
- Avec un apport trop important ou rapide, la sécrétion excessive de l'insuline (flash ou pic) va stimuler la transformation du glucose en acide gras (tryglicérides) au détriment du glycogène et c'est le tissu adipeux qui va stocker !

2ième inconvéniant : le pic d'insuline est suivi d'une hypoglicémie réactionnelle.

Lors des repas qui précèdent un effort endurant, il faut donc veiller à consommer des aliments qui apportent des glucides en quantité suffisante et qui limitent les pics de glycémie.
C'est ce pic que mesure l'index glycémique. Il donne une valeur à chaque aliment en le comparant au glucose (= base 100). Plus l'index glycémique est bas, plus l'aliment se conduit comme un "sucre lent", plus l'index est élévé plus l'aliment se conduit comme un" sucre rapide"

Pour vous aider dans le choix de votre pitance, vous trouverez ci dessous des tableaux qui vous indiquent la teneur en glucide pour 100g (Glu.) et l'index glycémique (IG) de différents aliments, le tout classé par type :

Féculents	Glu.	IG
POMME DE TERRE CUITE AU FOUR	25	95
POMME DE TERRE FRITE	33	95
PURÉE DE POMMES DE TERRE	14	90
POMME DE TERRE BOUILLIE PELÉE	20	70
POMME DE TERRE BOUILLIE AVEC PEAU	14	65
SEMOULE RAFFINÉE	25	65
BOULGOUR ENTIER CUIT	25	45
RIZ SOUFFLE	85	95
RIZ PRÉCUIT	24	90
GÂTEAU DE RIZ	24	85
RIZ PRÉCUIT INCOLLABLE	24	70
RIZ LONG BLANC	23	60
RIZ BASMATI	23	50
RIZ BRUN COMPLET	23	50
NOUILLES, RAVIOLES	23	70
PÂTES BLANCHES CUISSON NORMALE	23	55
PÂTES COMPLÈTES (T150)	19	45
SPAGHETTIS AL DENTE	25	45
PÂTES INTÉGRALES (T200)	17	40

Farines	Glu.	IG
FARINE T45 (PAIN BLANC)	58	85
FARINE T55 (BAGUETTE)	55	75
FARINE T65 (PAIN DE CAMPAGNE)	53	70
FARINE T85	50	65
FARINE T150 (PAIN COMPLET)	47	50
FARINE DE BLÉ NOIR (SARRASIN)	65	50
PAIN DE SEIGLE COMPLET	49	40
FARINE T200 (PAIN INTÉGRAL)	45	40

Légumes et légumineuses	Glu.	IG
CAROTTES CUITES	6	85
PETITS POIS FRAIS	10	40
HARICOTS ROUGES	11	40
QUINOA CUIT	18	35
POIS SECS CUITS	18	35
CAROTTES CRUES	7	35
HARICOTS BLANCS	17	30
HARICOTS VERTS	3	30
LENTILLES BRUNES	17	30
POIS CHICHES CUITS	22	30
LENTILLES VERTES	17	22
POIS CASSÉS	22	22
OIGNONS	5	10
AIL	28	10
LÉGUMES VERTS, SALADE, CHOUX, TOMATES, CHAMPIGNONS…	5	10

Fruits (frais et secs)	Glu.	IG
DATTES	75	95
BANANE	20	65
JUS D’ORANGE INDUSTRIEL	11	65
RAISINS SECS	66	65
KIWI	12	50
RAISIN	16	40
JUS D’ORANGE PRESSÉ	10	40
ORANGE	9	35
POIRE, FIGUE	12	35
ABRICOTS SECS	63	35
PÊCHE	9	30
POMME	12	30
CERISE	17	22
PRUNE, PAMPLEMOUSSE	10	22
ABRICOTS FRAIS	10	20
NOIX	5	15

Les « sucres »	Glu.	IG
GLUCOSE	100	100
MIEL	80	90
SUCRE (SACCHAROSE)	100	70
CONFITURE	70	65
FRUCTOSE	100	20

Au regard de ces tableaux, on peut observer que :
- Plus un aliment est raffiné, plus son index glycémique est élevé.
- Plus un aliment est cuit, plus sont index glycémique est élevé.

Donc dans le cadre de ma préparation au marathon, j'ai modifié quelques habitudes alimentaires :
- Je favorise les aliments "complets" : pâtes, riz etc... (en plus ils sont riches en minéraux et fibres).
- Je fais mon pain avec des farines bises (T80), semi complètes (T110), complètes (T150) et intégrales (T180).
- J'ai remplacé le sucre par le fructose : il se conduit comme un sucre lent et il sucre 1,5 fois plus que le sucre traditionnel.
- J'évite les cuissons longues : légumes croquants, pâtes "al dente".

Et bien entendu je ne reviens pas sur les conseils diététiques de bon sens : manger de tout un petit peu, varier la nourriture, fruits et légumes etc... une tisane, un suppo et au lit !