Les glucides

Aujourd'hui la terminologie "sucre lent" et "sucre rapide" est un peu passée de mode, on parle plus volontier d'index glycémique... Kézako l'index glycémique ? ? ?

Avant toute chose, il faut savoir que notre sang contient du glucose qui est soit utilisé par les organes, soit transformé et stocké dans les muscles et le foie... voir dans le tissu adipeux.
Le taux de glucose dans le sang c'est la glycémie.

Notre organisme réagit de différentes façons lors d'un apport de glucose dans le sang :
- Avec un apport "raisonnable", la sécrétion d'insuline va permettre de stocker le glucose, sous forme de glycogène, dans le muscle et dans le foie.
- Avec un apport trop important ou rapide, la sécrétion excessive de l'insuline (flash ou pic) va stimuler la transformation du glucose en acide gras (tryglicérides) au détriment du glycogène et c'est le tissu adipeux qui va stocker !
2ième inconvéniant : le pic d'insuline est suivi d'une hypoglicémie réactionnelle.

Lors des repas qui précèdent un effort endurant, il faut donc veiller à consommer des aliments qui apportent des glucides en quantité suffisante et qui limitent les pics de glycémie.
C'est ce pic que mesure l'index glycémique. Il donne une valeur à chaque aliment en le comparant au glucose (= base 100). Plus l'index glycémique est bas, plus l'aliment se conduit comme un "sucre lent", plus l'index est élévé plus l'aliment se conduit comme un" sucre rapide"

Pour vous aider dans le choix de votre pitance, vous trouverez ci dessous des tableaux qui vous indiquent la teneur en glucide pour 100g (Glu.) et l'index glycémique (IG) de différents aliments, le tout classé par type :

Féculents

Glu.

IG

POMME DE TERRE CUITE AU FOUR

25

95

POMME DE TERRE FRITE

33

95

PURÉE DE POMMES DE TERRE

14

90

POMME DE TERRE BOUILLIE PELÉE

20

70

POMME DE TERRE BOUILLIE AVEC PEAU

14

65

SEMOULE RAFFINÉE

25

65

BOULGOUR ENTIER CUIT

25

45

RIZ SOUFFLE

85

95

RIZ PRÉCUIT

24

90

GÂTEAU DE RIZ

24

85

RIZ PRÉCUIT INCOLLABLE

24

70

RIZ LONG BLANC

23

60

RIZ BASMATI

23

50

RIZ BRUN COMPLET

23

50

NOUILLES, RAVIOLES

23

70

PÂTES BLANCHES CUISSON NORMALE

23

55

PÂTES COMPLÈTES (T150)

19

45

SPAGHETTIS AL DENTE

25

45

PÂTES INTÉGRALES (T200)

17

40

 

Farines

Glu.

IG

FARINE T45 (PAIN BLANC)

58

85

FARINE T55 (BAGUETTE)

55

75

FARINE T65 (PAIN DE CAMPAGNE)

53

70

FARINE T85

50

65

FARINE T150 (PAIN COMPLET)

47

50

FARINE DE BLÉ NOIR (SARRASIN)

65

50

PAIN DE SEIGLE COMPLET

49

40

FARINE T200 (PAIN INTÉGRAL)

45

40


Légumes et légumineuses

Glu.

IG

CAROTTES CUITES

6

85

PETITS POIS FRAIS

10

40

HARICOTS ROUGES

11

40

QUINOA CUIT

18

35

POIS SECS CUITS

18

35

CAROTTES CRUES

7

35

HARICOTS BLANCS

17

30

HARICOTS VERTS

3

30

LENTILLES BRUNES

17

30

POIS CHICHES CUITS

22

30

LENTILLES VERTES

17

22

POIS CASSÉS

22

22

OIGNONS

5

10

AIL

28

10

LÉGUMES VERTS, SALADE, CHOUX,
TOMATES, CHAMPIGNONS…

5

10



Fruits (frais et secs)

Glu.

IG

DATTES

75

95

BANANE

20

65

JUS D’ORANGE INDUSTRIEL

11

65

RAISINS SECS

66

65

KIWI

12

50

RAISIN

16

40

JUS D’ORANGE PRESSÉ

10

40

ORANGE

9

35

POIRE, FIGUE

12

35

ABRICOTS SECS

63

35

PÊCHE

9

30

POMME

12

30

CERISE

17

22

PRUNE, PAMPLEMOUSSE

10

22

ABRICOTS FRAIS

10

20

NOIX

15


Les « sucres »

Glu.

IG

GLUCOSE

100

100

MIEL

80

90

SUCRE (SACCHAROSE)

100

70

CONFITURE

70

65

FRUCTOSE

100

20


Au regard de ces tableaux, on peut observer que :
- Plus un aliment est raffiné, plus son index glycémique est élevé.
- Plus un aliment est cuit, plus sont index glycémique est élevé.

Donc dans le cadre de ma préparation au marathon, j'ai modifié quelques habitudes alimentaires :
- Je favorise les aliments "complets" : pâtes, riz etc... (en plus ils sont riches en minéraux et fibres).
- Je fais mon pain avec des farines bises (T80), semi complètes (T110), complètes (T150) et intégrales (T180).
- J'ai remplacé le sucre par le fructose : il se conduit comme un sucre lent et il sucre 1,5 fois plus que le sucre traditionnel.
- J'évite les cuissons longues : légumes croquants, pâtes "al dente".

Et bien entendu je ne reviens pas sur les conseils diététiques de bon sens : manger de tout un petit peu, varier la nourriture, fruits et légumes etc... une tisane, un suppo et au lit ! 
Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :