Semaines 45 et 46 [2 au 15 novembre 2009]
Une fois n'est pas coutume je mets en ligne mes 2 dernières semaines d'entraînements intensifs.
C'est la dernière ligne droite, ma préparation touche à sa fin. Après c'est 15 jours de relâche : je souffle tout en faisant tourner les jambes.
Pour le moment je dois finir ma préparation : les séances sont une chouille moins volumineuses mais j'y inclus un peu de rythme (plus rapide que le marathon).
Et oui, je viens de la piste et psychologiquement c"est dur de rester à 3'30" au kilo (sensation de footing)... j'ai besoin de sentir que mes jambes sont capables d'aller plus vite pour me sentir prêt...
Lundi 2 : Muscu des jambes + abdos, gainage
Mardi 3 : 30' + 3000-2000-1000 récup 2'30" allure semi + 5 X (100-200-300) récup 100m trot allure 17"/16" au 100m.
Pas facile avec les conditions climatiques déplorables... j'avais prévu 2 series de 3,2,1km mais je me suis rabattu sur plus court.
Temps : 10', 6'40", 3'13" puis 16", 34", 51" (X5)
Merdredi 4 :1h30 footing
21 kms parcourus
Jeudi 5 : 30' + 6000m - 5000m récup 2'30" allure marathon + 1200-1600-1200-1000 allure progressive récup 1'30".
Bonnes sensations : 20'58" - 17'25" puis 3'54"- 5'13"- 3'51" - 3'06", je finis bien compte tenu des 16kms de fractionné et du vent.
Vendredi 6 : 45' + 10 X100 en 16" récup 20".
Samedi 7 :
Matin VMA : 40' + 10 à 12 X 600m en 1'48" récup diag
Finalement ce fût 10.
Bonnes sensations malgré les fortes rafales : temps réalisés 1'48"-1'47" et le der en 1'44"
Soir : footing récup 45' à 1h selon sensations
1h et j'ai la sensation de voler...
Dimanche 8 : Sortie longue 2h15
31,94 kms parcourus. Le terrain commence à devenir trés gras mais je préfère courir en fôret que de martyriser mes articulations sur la route.
Lundi 9 : Repos avec 30' d'abdos et gainage (pas de muscu lourde)
Mardi 10 : 1h footing cool + 6X200m récup diag
Mercredi 11 :
Matin : 30' + 3 X (3000m (allure marathon) + 2000m (allure semi)) récup 1'30" et 2' entre series
Temps : 10'28" + 6'38" - 10'27" + 6'38" - 10'25" + 6'30"
25 kms parcourus (échauffement et récup inclus)
Après midi : footing 1h récup
14 kms parcourus, c'est fou comme à chaque fois les jambes sont biens l'après-midi !
Jeudi 12 : Footing progressif 1h30
Vendredi 13 : Repos
Samedi 14 :
Matin : Footing 35' + 10X1000m en 3'10" récup 200m trot
Tous en 3'08" et le dernier en 3'05"... avec un vent violent ! (récup de 1'10 à 1'25")
21,5 Kms parcourus
Soir : footing récup 1h
12,5 kms parcourus
Dimanche 15 : Dernière sortie longue 1h45 en fôret
25,1 Kms parcourus (progressif de 11km/h à 17km/h)