Une fois n'est pas coutume je mets en ligne mes 2 dernières semaines d'entraînements intensifs.
C'est la dernière ligne droite, ma préparation touche à sa fin. Après c'est 15 jours de relâche : je souffle tout en faisant tourner les jambes.
Pour le moment je dois finir ma préparation : les séances sont une chouille moins volumineuses mais j'y inclus un peu de rythme (plus rapide que le marathon).
Et oui, je viens de la piste et psychologiquement c"est dur de rester à 3'30" au kilo (sensation de footing)... j'ai besoin de sentir que mes jambes sont capables d'aller plus vite pour me sentir
prêt...
Lundi 2 : Muscu des jambes + abdos, gainage
Mardi 3 : 30' + 3000-2000-1000 récup 2'30" allure semi + 5 X (100-200-300) récup 100m trot allure 17"/16" au 100m.
Pas facile avec les conditions climatiques déplorables... j'avais
prévu 2 series de 3,2,1km mais je me suis rabattu sur plus court.
Temps : 10', 6'40", 3'13" puis 16", 34", 51" (X5)
Merdredi 4 :1h30 footing
21 kms
parcourus
Jeudi 5 : 30' + 6000m - 5000m récup 2'30" allure marathon + 1200-1600-1200-1000 allure progressive récup 1'30".
Bonnes sensations : 20'58" - 17'25" puis 3'54"- 5'13"- 3'51" -
3'06", je finis bien compte tenu des 16kms de fractionné et du vent.
Vendredi 6 : 45' + 10 X100 en 16" récup 20".
Samedi 7 :
Matin VMA : 40' + 10 à 12 X 600m en 1'48" récup diag
Soir : footing récup 45' à 1h selon sensations
Dimanche 8 : Sortie longue 2h15
Lundi 9 : Repos avec 30' d'abdos et gainage (pas de muscu lourde)
Mardi 10 : 1h footing cool + 6X200m récup diag
Mercredi 11 :
Matin : 30' + 3 X (3000m (allure marathon) + 2000m (allure semi)) récup 1'30" et 3' entre series
Après midi : footing 1h récup
Jeudi 12 : Footing progressif 1h30
Vendredi 13 : Repos
Samedi 14 :
Matin : Footing 30' + 10X1000m en 3'10" récup 200m trot
Soir : footing récup 45'
Dimanche 15 : Dernière sortie longue 1h45
Par juliencottinrunning
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J'ai été fainéant ! Après une semaine bien chargée, j'ai décidé de faire cette course sur la réserve.
C'est parti sous l'impulsion du Malouin Julien Chevalier. Il va imprimer son allure jusqu'au 6ième kilomètre.
Avec Sylvain Balluais (RAC) nous suivons le tempo en nous méfiant des capacités du coureur breton.
3'17" au premier kilo, c'est parti tranquillement et tant mieux car mes jambes ne sont pas celles des bons jours.
L'allure ne va pas se durcir et nous passons en 9'48" au 3ième kilo, 16'44" au 5ième... c'est moins rapide que mes temps de passage lors du semi de Niort.
Je ronge mon frein à l'entame du second tour car le vent, sur les bords de Charente, ne m'incite pas à prendre l'initiative... 3'30" pour le 6ième kilomètre, l'allure s'essoufle, j'attaque !
Je fais un bon 7ième kilo en 3'10", je regarde derrière et je constate les dégâts... je passe tranquillement la côte du 8ième, pas la peine d'en rajouter l'écart est déjà conséquent. Je finis en
roue libre, et je m'évite de sprinter pour franchir la ligne...
Temps final : 33'22", fainéant je vous dis.
L'après midi, je pars pour un petit décrassage d'une heure. Je suis à l'aise, les jambes ne demandent qu'à
accélérer... mais doucement, il reste encore 15 jours assez chargés.
Une nouvelle semaine qui me conduira au mois de novembre.
L'échéance approche, les séances spé marathon sont plus longues pour s'imprégner des sensations de courses.
Lundi 26 :
Midi : 30' footing + 5X100m en 16" récup 20" + 5X200m en 33" récup diago + 5X100m en 15"/16" récup 20"
Pour débrider un peu les jambes sans les charger après les 35kms
d'hier.
Soir : Muscu (quadri, ischios, squatts, gainage)
Mardi 27 : VMA
40' footing + 15X400m en 72" récup 50" + 10' footing
Temps de 72" à 70"... dans le noir (pas de lumière !), je peux aller
plus vite mais je préfère rester dans l'allure.
Les
jambes sont légérement chargées de la muscu de la veille. Normal.
Mercredi 28 :
Footing 1h15
Jeudi 29 :
Midi : 40' + 6 lignes droites pelouse
Soir : 25' + 4X5000m allure marthon (3'30"/km) récup active 2'30"
Conditions idéales, séance faite avec Sieg
(AALRA)
Temps : 17'29", 17'28", 17'26" et 17'13"... ça passe trés bien !
Vendredi 30: Repos
Samedi 31 : Footing 45' + 8X 20"/20"
Dimanche 1 :
Matin : 10Kms de Tonnay Charente, si possible cool et en négative split (1er 5km cool et 2nd en accélération)... mais tout dépendera de la concurrence.
Après-midi : Footing cool 1h
Par juliencottinrunning
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Le début de semaine est consacré à la récup. : Après le semi mes quadriceps étaient bien courbaturés. Un truc
de dingue !
Ensuite j'enchaine par du lourd :
Lundi 19 : Footing 1h cool
Quadris explosés
Mardi 20 : Repos
Mercredi 21 : footing 50' + 12 lignes droites pelouse
Les coubatures s'estompent
Jeudi 22 :
Midi : 40' footing cool + 6 lignes droites pelouse
Soir : 30' footing + 3 X 5000m en 17'30" (allure marathon) récup 2'30" + 10 footing cool
Temps réalisés : 17'25", l'allure est bien
maîtrisée.
Vendredi 23 : Footing 1h20
Samedi 24 : Footing 40' + 6X5' allure cross récup 1'30" + 45'cool en soirée
Dimanche 25 : Sortie longue 2h30 avec 1/2 cool + 1/2 allure progressive
34,96 Kms parcourus
Le muffin au beurre de cacahuétes mangé au petit dèj a été difficile à digérer.
Note pour moi même : éviter les muffins au beurre de cacahuétes le jour du marathon.
Par juliencottinrunning
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